Le yoga prénatal est largement reconnu pour ses bienfaits durant la grossesse. Et pour cause ! C'est une pratique aux nombreux bénéfices pour les femmes enceintes et le yoga est un moyen efficace de se préparer à l'accouchement En combinant la réalisation de postures adaptées aux contraintes de la grossesse à des techniques de respiration et de relaxation, le yoga prénatal offre aux futures mamans un espace pour se connecter à leur corps, à leur bébé et à leur souffle. La pratique du yoga est l'allié idéal des futures mamans en complément des séances de préparation à l'accouchement avec la sage-femme. Découvrez 5 postures de yoga prénatal pour préparer au mieux votre accouchement et soutenir votre corps comme votre mental pendant toute votre grossesse.
Yoga prénatal, un yoga adapté aux femmes enceintes
Les bienfaits du yoga prénatal
Le maintien d'une activité physique adaptée est conseillée pour une grossesse en forme ainsi qu'un accouchement et une récupération en post-partum facilités. Mais les bénéfices du yoga prénatal vont au-delà de ces bienfaits.
La pratique du yoga renforce les muscles essentiels pour l'accouchement, tout en soulageant les douleurs et maux de grossesse les plus courants. Le yoga prénatal offre aussi un espace de connexion profonde avec son bébé à naître, favorisant un lien émotionnel fort entre la mère et son enfant.
En intégrant des exercices de respiration et de relaxation, il aide à réduire le stress et l'anxiété, préparant mentalement et émotionnellement les femmes enceintes à aborder le travail avec confiance et sérénité.
Suivre des cours de yoga prénatal pour sa grossesse
Il est conseillé de suivre dès le 3ᵉ mois de grossesse des séances de yoga prénatal (comme ceux de la méthode de Bernadette De Gasquet), même si l'on pratiquait un autre type de yoga avant d'être enceinte.
La grossesse apporte des changements significatifs dans le corps d'une femme, et il est donc important d'avoir des cours spécifiquement conçus pour répondre à ces besoins uniques. Les postures et les exercices de respiration proposés dans les cours de yoga prénatal sont soigneusement sélectionnées pour prendre en compte les contraintes physiques des femmes enceintes, assurant ainsi une pratique sûre et adaptée à leur besoin.
5 postures de yoga prénatal pour accompagner la préparation à l'accouchement
Les postures du chat et de la vache
La posture du chat consiste à arrondir le dos vers le ciel tout en expirant, ce qui étire et renforce les muscles du dos. Cette posture aide à soulager les maux de dos, fréquents durant la grossesse.
La posture de la vache consiste à creuser le dos tout en inspirant, ce qui étire délicatement les muscles abdominaux et ouvre le cœur. Cette posture aide à renforcer les muscles abdominaux, ce qui peut être bénéfique pour soutenir l'utérus en croissance.
L'alternance et la pratique régulière de ces deux postures en coordination avec la respiration permet de créer de la force et de la mobilité dans le dos et le centre du corps, soulager les maux de grossesse et de préparer l'accouchement.
La posture du papillon
Cette posture aide à ouvrir les hanches et les aines. Elle soulage les tensions et les inconforts associés à la grossesse. Grâce à l'étirement doux et progressif de tous les muscles du bassin, le papillon prépare aussi le corps pour le travail et l'accouchement en facilitant le passage de bébé. De plus, cette pose offre aux femmes enceintes un moment privilégié pour se concentrer sur leur respiration et leur intériorité, renforçant ainsi le lien émotionnel avec leur enfant à naître. C'est encore plus vrai avec la version allongée du papillon.
Asseyez-vous sur le sol de votre tapis de yoga avec les plantes des pieds ensemble et les genoux écartés sur les côtés. Tenez vos pieds avec vos mains et penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit. Respirez profondément et maintenez la posture aussi longtemps que confortable.
Dans sa version allongée, vous pouvez soutenir votre dos avec un gros coussins inclinés et vos jambes avec des supports à l'arrière de chaque cuisse. Puis déposez les mains sur votre ventre et laissez-vous porter par votre souffle en vous connectant à bébé.
La posture du demi-pont
Cette posture renforce activement les muscles du plancher pelvien, offrant ainsi un soutien crucial à l'utérus en croissance. Elle favorise aussi l'ouverture de la région pelvienne et peut donc faciliter le passage du bébé.
De plus, en étirant en douceur les muscles du dos et des épaules, cette pose aide à soulager les tensions souvent ressenties pendant la grossesse. Elle stimule par ailleurs la circulation sanguine dans le bas du corps et peut ainsi aider à prévenir les problèmes circulatoires, un autre des nombreux maux pendant la grossesse.
Pour la réaliser, depuis une position allongée, les genoux pliés, déposez les plantes de pieds proches de votre bassin à la largeur de vos hanches. Les bras sont allongés dans le sol. Enroulez la chaire des fesses vers vos pieds et sentez le bas du dos qui se plaque au sol. Puis décollez les fesses en pressant dans vos mains, lentement, vertèbres après vertèbres. Ne cherchez pas à aller trop haut. Après quelques respirations, déroulez le dos dans le sol, de nouveau une vertèbre après l'autre jusqu'au bassin.
La posture de malasana
La posture de Malasana, également connue sous le nom de squat yogique, consiste à s'accroupir avec les pieds écartés et les genoux pliés, le bassin le plus proche du sol, les talons posés au sol ou sur un support. Les bras peuvent venir en prière pour que les coudes pressent doucement contre l'intérieur des genoux.
Elle ouvre les hanches, étire les muscles de l'aine et contribue à l'ouverture de la région pelvienne. Elle prépare donc le corps au travail et à l'accouchement en facilitant le passage du bébé à travers le canal pelvien. De plus, la posture de Malasana renforce les muscles des jambes, des cuisses et du bassin, ce qui peut contribuer à soutenir le poids de l'utérus et à faciliter le travail lors de l'accouchement. En tonifiant ces muscles, cette pose peut aussi vous aider à améliorer votre force, votre stabilité et votre équilibre, ce qui peut être utile durant le travail, notamment pour rester le plus longtemps possible debout (en accord avec la sage-femme).
La posture du bébé heureux
Cette posture aide à étirer les muscles de l'aine, des cuisses et du bas du dos, tout en apaisant le système nerveux. Elle facilite l'ouverture des hanches sans la contrainte de la gravité, ce qui peut amener beaucoup de détente dans le bassin et le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers la poitrine. Attrapez les pieds avec les mains et écartez légèrement les genoux vers les côtés, comme si vous étiez un bébé heureux qui joue avec ses pieds. Gardez les épaules détendues et le bas du dos au sol. Respirez profondément et maintenez la posture aussi longtemps qu'elle reste confortable.
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